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Gesundes Training bei kaltem Wetter

MOLEKUEL Sport im Winter Frau auf Berg
MOLEKUEL Sport im Winter Frau auf Berg

GESUNDES TRAINING BEI KALTEM WETTER

Gesundes Training | In der dunklen Jahreszeit sind die Tage meist kurz und draußen ist es oft kalt und nass. Umso verlockender ist die Vorstellung es sich in der warmen Wohnung gemütlich zu machen. Das Gym um die Ecke ist vorübergehend geschlossen und damit auch keine Alternative. Dann bleibt uns wohl nur noch Netflix & Chill für die nächsten Wochen. Na, wer fühlt sich bei dem Gedanken ertappt? Wir verraten dir, warum du deinen Schweinehund dennoch überwinden und dich gerade in der kalten Jahreszeit an der frischen Luft bewegen solltest. Von uns erhältst du wertvolle Tipps, mit denen du dein Training im Winter besonders gesund gestalten kannst.

Gründe für Outdoor-Sport im Winter

Auch wenn es erstmal Überwindung kostet, die Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem. Gerade im Winter, wenn wir uns ohnehin fast den ganzen Tag drinnen aufhalten, kann unser Körper kaum Vitamin D produzieren. Vitamin D wird von unserem Körper selbst gebildet, wenn wir Sonnenlicht über die Haut aufnehmen. Daher kennst du es vielleicht auch als das Sonnenvitamin. Vitamin D unterstützt u.a. dein normales Immunsystem und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Der Aufenthalt an der frischen Luft ist die einfachste Methode um dich ausreichend mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. Wenn du das nicht schaffst, kann es ratsam sein dem Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln Vitamin D zuzuführen. Teste vorab deinen Vitamin D-Spiegel am besten beim Arzt deines Vertrauens.

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Vitamin D3

  1. trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
  2. trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
  3. trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  4. trägt dazu bei, die durch posturale Instabilität und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
  5. trägt dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche.
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„Wer im Winter durchgehend trainiert, kommt besser ins Frühjahr und hat weniger Infekte.“ Prof. Herbert Löllgen, Kardiologe und Sportmediziner.

Du hast dir über den Sommer mühsam deine Kondition und Muskelmasse aufgebaut. Es wäre zu schade jetzt dein Training auszusetzen. Deinen Trainingsrückstand kannst du im Sommer nur sehr mühsam wieder aufholen. Kalte Temperaturen sorgen dafür, dass dein Körper noch mehr Energie als sonst aufwenden muss um die eigene Temperatur zu halten. Ideal für alle, die nach Weihnachten ein paar Pfunde verlieren möchten. Durch regelmäßige Bewegung hältst du außerdem das Hormon Leptin in Schach. Es ist zuständig für das Hunger- und Sättigungsgefühl und hat damit letztlich auch einen Einfluss auf unser Gewicht. Jeder weiß, dass man durch Sport außerdem Stress abbauen kann. Für viele geht gerade im Homeoffice der berufliche Alltag stressig weiter. Ein Ausgleich tut gut und bringt dich auf andere Gedanken. Nebenbei hilft dir die intensive Bewegung in einen erholsamen Schlaf, der besonders wichtig für deine Regeneration ist.

Diese Sportarten eignen sich für gesundes Training im Winter

Hauptsache raus an die frische Luft! Es gibt neben dem Klassiker Joggen viele kreative Wege, deine Trainingseinheiten draußen oder drinnen fortzusetzen. Trainiere z.B. mit Gewichten beim Laufen oder nutze die Parkbank für Liegestütze oder Dips um deine Muskelmasse zu erhalten. Wenn du nicht so geübt bist, kannst du mit regelmäßigem Walking, also schnellem Spazieren, auch schon deine Kondition verbessern. Wintersport im Schnee macht natürlich besonderen Spaß. Da bietet sich Skilanglauf super an und das nicht nur auf präparierten Loipen. Skilanglauf ist eine ideale Alternative zum Joggen und ist dabei auch noch gelenkschonend. Außerdem bei sehr kalten Temperaturen draußen möglich: Eislaufen. Hierbei trainierst du besonders Gesäß- und Beinmuskulatur und kannst schön Kraft aufbauen. Wenn du gar nicht trainiert bist oder es deine Gesundheit nicht zulässt, gibt es immer noch die Möglichkeit Indoor-Sport zu machen bis die Temperaturen im Frühjahr wieder steigen. Mit Schwimmen erzielst du auch einen guten Trainingseffekt und förderst dabei die Gesundheit deiner Gelenke und Blutgefäße. Und für alle, die zum Sportmachen einen Ball brauchen, bieten sich Squash, Tennis oder Tischtennis an. Dabei wird nicht nur Ausdauer sondern auch Geschick und Reaktionsfähigkeit geschult.

„Die kritische Schwelle liegt bei etwa -10 Grad Celsius. Darunter wird es ungemütlich, vor allem bei Gegenwind.“ Prof. Herbert Löllgen, Kardiologe und Sportmediziner.

Darauf solltest du bei Outdoor-Sport achten

Bei extrem kalten Temperaturen solltest du besonders auf deinen Körper Acht geben und ihn schützen. Untrainierte Menschen sollten ab 0 Grad lieber auf Indoor-Sportarten umsteigen, für alle anderen gilt ab spätestens -15 Grad ist Schluss. Kontrolliere immer wieder, wie du dich fühlst und breche im Zweifel lieber ab. Wenn du gerade im Winter mit dem Training starten willst, achte darauf dich langsam zu steigern. Für den Körper bedeutet Sport bei niedrigen Temperaturen eine vermehrte Anstrengung. Ab einem Alter von 35 Jahren solltest du dich auch besser vorher vom Arzt checken lassen, wenn du unter erschwerten Bedingungen startest. Auf jeden Fall für alle draußen wichtig: Keinen Kaltstart wagen. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du dich langsam aufwärmen und das Training nicht übertreiben. Gerade im Winter ist die richtige Kleidung ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Optimal ist es mehrere Lagen zu kombinieren um nach dem Start auch eine Schicht ausziehen zu können ohne zu frieren. Wenn du länger unterwegs bist, denk daran auch Ohren und Hände zu bedecken um Erfrierungen zu vermeiden.

Damit du dein gesundes Training im Winter besonders effektiv gestalten kannst, haben wir dir hier die wesentlichen Tipps zusammengestellt:

  1. Aufwärmen

    Das A und O, wenn du dich in die Kälte wagst. Daher die ersten 5-10 Minuten langsam anfangen und erst richtig durchstarten, sobald dein Körper warm ist.
  2. Richtige Kleidung

    Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip mit mehreren Lagen. Achte auf atmungsaktives Material und sicheres Schuhwerk, besonders bei Glätte.
  3. Richtig Atmen

    Wenn man sich überanstrengt und durch den Mund atmet, kann die Luft nicht so gut angefeuchtet und aufgewärmt werden. Daher besser einen Gang runterschalten und kontinuierlich durch die Nase atmen.
  4. Nach dem Training direkt nach Hause

    Die letzten Meter am besten langsam das Tempo verringern und dann möglichst schnell ins Warme gehen, ansonsten droht eine Erkältung.
  5. Vorsätze umsetzen

    setze dir herausfordernde, aber realistische Ziele. Dann schaffst du es auch langfristig deine sportlichen Vorsätze umzusetzen. Erfahre mehr in unserem Blog zum Thema Neujahrsvorsätze.

Im Sommer wie auch im Winter gilt: Nicht übertreiben und lieber langsam, aber kontinuierlich Kondition aufbauen. Auch im Winter-Lockdown kannst du mit Sport draußen deinen Körper fit halten und stärken. Lass dir von den ersten Sonnenstrahlen den Winter-Blues vertreiben – Wir wünschen dir mit unseren Tipps viel Spaß beim Training an der frischen Luft!

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Magnesium

  1. trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  2. trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
  3. trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  4. trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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