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Osteoporose - Ernährung und Risikofaktoren

MOLEKUEL Osteoporose Ernährung und Risikofaktoren Milch Blau
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OSTEOPOROSE ERNÄHRUNG UND RISIKOFAKTOREN

Osteoporose Ernährung | Was ist Osteoporose? Wo liegen die Ursachen? Und wie kannst du Osteoporose vorbeugen? Kannst du deinen Körper mit einer gesunden Ernährung unterstützen? Wir zeigen dir alles, was du für den Anfang über die Krankheit wissen musst.

Was ist Osteoporose?

Fast jeder hat schon einmal von Osteoporose gehört. Im Volksmund wird diese chronische Krankheit auch als Knochenschwund bezeichnet. Ein gesunder Körper kann die Knochen im Laufe eines Lebens ständig auf und abbauen und die Knochensubstanz damit selbst regulieren. Mit etwa 35 Jahren besitzt du die größte Knochenmasse, bis dahin baut dein Körper in der Regel kontinuierlich Knochensubstanz auf. Ab diesem Alter verliert ein gesunder Mensch ca. 0,5 – 1% seiner Knochenmasse pro Jahr. Dies ist ein Grund, warum Osteoporose besonders bei älteren Menschen ein Thema sein kann.

Bei der Osteoporose ist dieser Prozess des Knochenaufbaus gestört, genauso wie das Zusammenspiel aus Knochenqualität und Knochendichte. Leidet ein Mensch an Osteoporose, kann er sogar bis zu 6% an Knochenmasse pro Jahr verlieren. Durch die Störung der Knochenstruktur verlieren die Knochen ihre Elastizität und werden porös und zerbrechlicher. Typische Stellen für Brüche sind dann die Knochen der Hüfte, Unterarme oder Wirbelsäule.

Ca. 6 Millionen Menschen leiden in Deutschland an Osteoporose

Risikofaktoren der Osteoporose. Welche Rolle spielt die Ernährung?

Die Ursachen für eine Osteoporose sind vielfältig. Meistens ist es nicht so einfach ein einziges Ereignis oder eine wesentliche Ursache für die Erkrankung auszumachen. Vielmehr sind es verschiedene Faktoren, die zusammenspielen und zu einer Osteoporose führen können. Dabei gibt es körperliche Voraussetzungen und Lebensweisen, die die Krankheit begünstigen können, jedoch nicht beeinflussbar sind. Dazu zählen z.B. dein Alter, dein Geschlecht, deine familiäre Veranlagung, Medikamente oder andere Krankheiten, die Osteoporose auslösen können.

Frauen haben im Vergleich zu Männern ein doppelt so hohes Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Es gibt jedoch auch Faktoren, die du direkt beeinflussen kannst um einer Osteoporose möglichst vorzubeugen:

  • Bewegung: Nicht nur bei Osteoporose, sondern im gesamten Leben gilt: Regelmäßige Bewegung hält deinen Körper und auch deinen Geist fit! Jede körperliche Aktivität ist besser als keine und es ist nie zu spät anzufangen. Spazieren gehen, Wandern, Joggen, Radfahren sind gut und empfehlenswert. Besonders bei Osteoporose ist jedoch auch ein individuell erstelltes Krafttraining, in Maßen und an die körperliche Verfassung angepasst, eine häufige Empfehlung. Kräftigende Sportarten wie Tai Chi sollen den Knochenaufbau zusätzlich gezielt anregen.
  • Ernährung: Der Mineralstoff Calcium ist wesentlich für deine Knochengesundheit. Um deinen Knochen Calcium einfacher zur Verfügung zu stellen, kannst du ihn mit Vitamin D unterstützen. Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel bei und fördert die Aufnahme von Calcium über deinen Magen-Darm-Trakt. Magnesium hilft deinem Körper außerdem dabei Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Du solltest daher unbedingt auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise achten.
  • Alkohol, Koffein, Nikotin: Die Klassiker unter den Risikofaktoren. Diese Genussmittel sind auch im Zusammenhang mit Osteoporose ungünstig und können deiner Gesundheit schaden
  • Untergewicht: Häufig kann man bei untergewichtigen Menschen eine geringere Knochendichte beobachten, als bei Menschen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht. Man geht davon aus, dass dies mit einer Unterversorgung an lebenswichtigen Nährstoffen zusammenhängt. Wenn du dich zu dieser Gruppe zählst, solltest du deinen Vitaminhaushalt besonders genau im Blick behalten.

Knochengesunde Ernährung bei Osteoporose

Deine Knochen sind der einzige Speicher für Calcium, der deinem Körper zur Verfügung steht. Solltest du aus bestimmten Gründen mehr Calcium benötigen (z.B. wegen einer Mangelernährung), entzieht dein Körper das Mineral aus deinen Knochen. Die Folge ist, dass die Knochen an Stabilität verlieren. Wenn du wissen möchtest, wie hoch dein empfohlener persönlicher Calciumbedarf ist, empfehlen wir dir die Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (klicke hier) Du kannst deinen Calciumhaushalt gezielt über die Ernährung steuern.

Welche Rolle spielt Vitamin D im Zusammenhang mit Osteoporose?

Wir wissen, dass sich eine ausreichende Versorgung mit Calcium positiv auf die Gesundheit der Knochen auswirkt. Wie bereits erwähnt trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme von Calcium durch deinen Körper bei. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kannst du den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin D größtenteils selbst decken. Dein Körper ist in der Lage Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht auf deiner Haut selbst herzustellen. Wie lange du dich deines Vitamin D-Spiegels zuliebe in der Sonne aufhalten solltest, ist nicht abschließend geklärt. Es gibt jedoch einige Experten, die dir je nach Hauttyp ca. 10-30 Minuten „Sonne tanken“ pro Tag empfehlen. Wichtig ist hierbei, dass du dein Gesicht und Teile der Arme und Beine unbedeckt lässt, sodass das Sonnenlicht auch mit deiner Haut in Kontakt kommt.

Schuld an einem möglichen Vitamin D-Mangel ist die moderne Lebensweise überwiegend in Innenräumen.

Neben ausreichend Sonnenlicht und richtig gewählter Lebensmittel, kannst du Vitamin D auch als Nahrungsergänzungmittel zu dir nehmen. Beachte aber, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung darstellen. Solltest du dir unsicher sein, so lass deinen Vitamin D-Spiegel von einem Arzt im Blut überprüfen.

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  1. trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
  2. trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
  3. trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  4. trägt dazu bei, die durch posturale Instabilität und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.
  5. trägt dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche.
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